ALLENAMENTO DI POTENZA AEROBICA

 

 

ESERCITAZIONE BASATA SUL LAVORO INTERMITTENTE

 

Dopo attente considerazioni e valutazioni sulla miglior efficacia dell’allenamento INTERVALLATO rispetto alla corsa continua (vedi approfondimento su tale argomento), e sui vari adattamenti fisiologici che corrispondono alle diverse intensità di lavoro, una possibile costruzione di un’unità d’allenamento potrebbe essere:

 

VAM (velocità massima aerobica):

-          GRUPPO 1 (step 13): 17,8 Km/h    (4,94 m/s)

-          GRUPPO 2 (step 12): 17 Km/h      (4,73 m/s)

-          GRUPPO 3 (step 11): 16,3 Km/h    (4,52 m/s)

 

INTENSITA’ 100% VAM (velocità massima aerobica)

Lavoro intermittente con recupero attivo di intensità pari al 60% - 65% della VAM

 

ESERCIZIO

LAVORO (m)

RECUPERO (m)

MECCANISMO

 

G1

G2

G3

G1

G2

G3

 

10” – 10”

49

47

45

29

28

27

Aerobico

15” – 15”

74

71

68

43

42

40

Aerobico

20” – 20”

98

94

90

58

56

54

Aerobico

30” – 30”

148

142

135

88

84

80

Aerobico

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Questi tipi di esercitazioni eseguite con tali modalità sono da

considerarsi come un mezzo d’allenamento prettamente aerobico mirato all’aumento della Potenza aerobica di base; per questo direi che 2 serie da 8’ l’una siano il giusto carico

 

- Se il recupero viene svolto PASSIVAMENTE, allora direi che nell’esempio del 30” – 30” si debba fare 1 serie da 18’, dal momento che nell’intervallato bisogna aumentare leggermente il tempo trascorso a VAM rispetto alla corsa continua

 

 

-         Lavorando invece su una Capacità Aerobica di base già consolidata, è auspicabile proporre esercitazioni con intensità maggiori:

 

INTENSITA’ 105% VAM:

- GRUPPO 1   18,6 Km/h   (5,18 m/s)

- GRUPPO 2   17,9 Km/h   (4,96 m/s)

- GRUPPO 3   17,1 Km/h   (4,75 m/s)

 

Lavoro intermittente con recupero ATTIVO

 

ESERCIZIO

LAVORO (m)

RECUPERO ATTIVO (m)

MECCANISMO

 

G1

G2

G3

G1

G2

G3

 

10” – 10”

52

49

47

31

29

28

Blandamente Anaerobico lattacido

15” – 15”

78

74

71

46

44

42

Blandamente Anaerobico lattacido

20” – 20”

103

99

94

62

59

56

Blandamente Anaerobico lattacido

30” – 30”

155

148

142

93

89

85

Blandamente Anaerobico lattacido

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

INTENSITA’ 110% VAM:

- GRUPPO 1   19,5 Km/h   (5,43 m/s)

- GRUPPO 2   18,7 Km/h   (5,2 m/s)

- GRUPPO 3   17,9 Km/h   (4,98 m/s)

 

Lavoro intermittente con recupero ATTIVO

 

ESERCIZIO

LAVORO (m)

RECUPERO ATTIVO

MECCANISMO

 

G1

G2

G3

G1

G2

G3

 

10” – 10”

54

51

49

32

31

29

Blandamente Anaerobico lattacido

15” – 15”

81

78

75

48

46

44

Blandamente Anaerobico lattacido

20” – 20”

108

103

100

65

62

60

Anaerobico lattacido

30” – 30”

162

155

149

96

93

90

Puramente Anaerobico lattacido

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

INTENSITA’ 120% VAM:

 - GRUPPO 1   21,3 Km/h   (5,92 m/s)

 - GRUPPO 2   20,4 Km/h   (5,67 m/s)

 - GRUPPO 3   19,5 Km/h   (5,42 m/s)

 

Lavoro intermittente con recupero ATTIVO

 

ESERCIZIO

LAVORO (m)

RECUPERO PASSIVO

MECCANISMO

 

G1

G2

G3

G1

G2

G3

 

10” – 10”

59

56

54

 

 

 

Anaerobico lattacido

15” – 15”

88

84

81

 

 

 

Fortemente Anaerobico lattacido

20” – 20”

118

113

108

 

 

 

Fortemente Anaerobico lattacido