PERCORSO DI FORZA ESPLOSIVA ED ESPLOSIVO-ELASTICA UTILIZZANDO IL METODO A CONTRASTO

OBIETTIVO: LAVORO PER LA FORZA ESPLOSIVA ed ESPLOSIVO ELASTICA attraverso un’esercitazione che differisce dai metodi classici, per sollecitare il sistema con stimoli di tipo diverso; il lavoro basato sul METODO A CONTRASTO, il quale viene richiamato più volte all’interno dell’esercitazione stessa.

 

Per ottenere da un sistema organico una risposta di adattamento fisiologico soddisfacente, occorre mettere in crisi il sistema stesso, non troppo però, altrimenti si rischia di porre eccessivamente l’accento sulla resistenza alla forza. La concatenazione di esercitazioni deve essere quindi sufficientemente lunga da avvicinare l’atleta al punto critico di fatica, mettendo in tal modo in crisi il sistema, ma non particolarmente lunga da far perdere all’esercitazione la connotazione "esplosiva" che si voleva dare! 

 

 

ESERCIZIO

 

A: Scatti con arresto e cambio istantaneo di direzione (20 m + 10 m + 10 m )

 

B: corsa a ritmo di VRA (Velocità di Recupero Attivo) per un tratto di 30 metri. Il ritmo di corsa della VRA è circa il 60% - 65% della VAM (Velocità Aerobica Massimale), quindi si tratta di coprire i 30 metri in circa 10 secondi (con una VAM pari a 16 - 17 km/h).

 

C: 6 balzi "seduto — in piedi" su di una panca di 40 - 45 cm di altezza

 

D: corsa navette alla massima velocità su 3 tratti della lunghezza di 10m

 

E: 5 ripetizioni di semi squat jump con bilanciere;carico pari al 30% (palla medica in mano per comodità)

 

F: 30 secondi di palleggi individuali (parte non eseguita)

 

G: slalom stretto alla massima velocità su di un tratto di 15 metri con paletti distanziati tra loro di 1.5 metri + tiro in porta di potenza

 

Serie: da 3 a 5

Tempo di recupero: 4’-5’ (3’30” a detta dei giocatori è un recupero sufficiente e completo)

Produzione di lattato riscontrata (test): 8.8 ± 1.8 mmol · l-1 (media durante una partita 6 - 7 mmol · l-1)

 

OSSERVAZIONI

In blu sono riportate le modifiche con le quali è stato eseguito l’esercizio rispetto a quello originale; non ci sono modifiche sostanziali per quanto riguarda l’intensità. E’ stato invece saltato il punto “F” di recupero passando direttamente all’adattamento in slalom rapido e tiro in porta; quindi, l’intensità globale dell’esercizio differisce di poco da quella originale, per cui la produzione di lattato si aggirerà attorno ai valori riscontati durante il test dell'esercizio, forse poco meno ma comunque non inferiore agli 8 mmol · l-1