FORZA ESPLOSIVA ELASTICA + ECCENTRICO PREVENTIVO

  

Richiamando l'articolo "FORZA E PREVENZIONE: matrimonio possibile" del Professor Gian Nicola Bisciotti, nel quale viene ribadita l'importanza del lavoro ECCENTRICO come metodo per prevenire gli infotuni, di seguito descrivo un' esercitazione che ripropongo spesso ai miei atleti per diversificare dai lavori eccentrici classi.

   

-        10-15m di scatto e frenata immediata in spazio stretto di 1-2m (forza esplosiva + eccentrico); la frenata può essere MONOPODALICA istantanea (stimolo elevato e particolarmente rischioso), oppure BIPODALICA decelerando leggermente prima di arrestarsi completamente.

 

Varianti:

-         10-15m di scatto e frenata in spazio stretto dentro ad un quadrato formato da ostacolini (forza esplosiva + eccentrico); toccate varie di rapidità e coordinazione nel quadrato + 4 balzi elastici tra gli ostacoli, 2 di lato e 2 frontali (pliometria classica per elasticità muscolo-tendinea); appena fuori tiro in porta potente ma anche preciso possibilmente (forza specifica). Recupero passivo o in corsetta lenta e ripeto per 4/5 volte (2 serie).

 

-         La stessa tipologia di esercizio può essere riproposta in maniera più pesante (aumentare lunghezza sprint e aggiungere balzi) creando quindi degli stimoli che portano anche ad una non elevata ma comunque considerevole produzione di lattato (pari a circa 7-8 mmol/l). Questo valore è sufficiente a mettere in “crisi il sistema” e creare così un’ideale risposta adattativa, poiché i valori medi di lattato durante una partita si aggirano attorno a 6-7 mmol/l. Quindi possiamo dire che lo stimolo è allenante!!!